Trái với đầy đủ gì không ít người nghĩ, để sở hữu được một vòng 3 to hơn bắt đầu bằng việc ăn uống. Phối hợp tập thể dục tiếp tục với chính sách ăn uống an lành với đầy đủ các các loại thực phẩm giúp cách tân và phát triển cơ mông là giữa những chiến lược sẽ giúp tối đa hóa kết quả. Dưới đấy là 15 một số loại thực phẩm có thể giúp làm cho tăng sự phát triển cơ bắp, sức khỏe và sự phục hồi để giúp bạn đã có được giấc mơ rất vòng 3.
Bạn đang đọc: Ăn gì cho mông to
Vai trò của cơ chế ăn trong câu hỏi tăng form size vòng 3
Nếu nhiều người đang muốn mông của bản thân mình trông to lớn hơn, bước trước tiên là bạn hãy tiến hành một vài sửa đổi trong chính sách ăn uống của bạn.
Đặc biệt là protein trong cơ chế ăn uống rất quan trọng để thiết kế và bảo trì khối lượng cơ bắp. Các chất bổ dưỡng khác, ví dụ như carbs, chất béo bệu và hóa học chống oxy hóa, cũng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp bằng phương pháp cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn, sút viêm vị tập thể dục và tăng cường phục hồi.
Kết hợp hầu như thực phẩm bổ dưỡng này với kiến thức tập luyện thường xuyên xuyên hoàn toàn có thể giúp tối đa hoá mong ước có một vòng mông to với săn kiên cố của bạn.
1. Cá hồi
Cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời, nó chứa 22 gram protein trong 1 miếng cá 113 gram.
Các nhiều loại cá lớn như cá hồi cũng đều có axit khủng omega-3, đưa về nhiều tiện ích cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho biết thêm chất lớn omega-3 làm giảm viêm, hoàn toàn có thể đẩy nhanh quy trình phục hồi cùng tăng trưởng cơ bắp. Một nghiên cứu và phân tích ở 44 fan lớn tuổi cho biết dùng omega-3 trong 6 tháng giúp tăng size cơ và sức mạnh nhiều hơn nữa so với những người không ăn.
2. Hạt lanh
Hạt lanh không những có một lượng axit khủng omega-3 xuất sắc mà còn tồn tại lượng magiê, phốt pho và vitamin B cao. Rộng nữa, thêm phân tử lanh vào chế độ ăn uống của công ty là một cách tuyệt vời và hoàn hảo nhất để tăng lượng protein của bạn.
Trên thực tế, chỉ cần 2 muỗng canh (21 gram) phân tử lanh cung cấp khoảng 4 gram protein từ thực vật. Tăng lượng protein của khách hàng là điều quan trọng để kiến tạo cơ bắp mang lại vùng mông.
3. Trứng
Trứng rất xẻ dưỡng, cung cấp nhiều selenium, vitamin B12, riboflavin với phốt pho. Các vitamin B trong trứng có thể giúp khung người bạn phân phối năng lượng.
Mỗi trái trứng kích thước vừa cung cấp khoảng 6 gram protein, khiến cho thực phẩm này trở thành một sự bổ sung cập nhật tuyệt vời cho chính sách ăn giàu protein. Kế bên ra, leucine, một các loại axit amin phổ biến trong trứng, vẫn được chứng tỏ là có công dụng kích ưa thích tổng hòa hợp cơ và bớt sự phân bỏ protein cơ bắp, sệt biệt hữu dụng cho bài toán tăng kích cỡ vòng 3 của bạn.
4. Quinoa
Quinoa là một trong loại hạt nhiều dinh dưỡng, cung ứng 8 gram protein cho mỗi 45 gram. Nó chứa toàn bộ 9loại axit amin rất cần thiết mà bạn phải bao gồm từ chế độ ăn uống của bản thân vì khung người bạn cần thiết tự cung cấp chúng.
Thêm vào đó, nó có hàm lượng carbs phức cao, rất có thể cung cung cấp thêm tích điện để hỗ trợ năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn. Trong quy trình luyện tập, tiêu chuẩn thụ carbs hoặc với protein có thể làm bớt tổn yêu thương cơ cùng tăng tàng trữ glycogen để cung ứng mức độ chắc chắn và năng lượng. Kết hợp với việc chịu khó tập luyện rất có thể biến vòng 3 của người tiêu dùng trở nên thu hút hơn.
5. Legumes
Legumes là 1 trong họ thực vật bao gồm các loại như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan cùng đậu phộng.
Chúng mọi chứa các chất protein cao, hoàn toàn có thể tối nhiều hóa tổng thích hợp cơ bắp và tương tác sự trở nên tân tiến cơmông của bạn.
Ví dụ, 164 gram đậu kê nấu chín có khoảng gần 13 gram protein, trong những khi 1 ly 198 gram đậu lăng thổi nấu chín cất gần 18 gram.
Các loại đậu cũng là một trong những nguồn vi hóa học dinh dưỡng tốt như magiê, giúp cơ thể sản xuất tích điện và co cơ.
6. Gạo lứt
Gạo lứt cung ứng sự cân nặng bằng hoàn hảo nhất của carbs cùng protein phức, với hơn 5 gram protein cho từng cốc nấu chín 195 gram. Hơn nữa, bột protein làm cho từ loại hạt này là một lựa lựa chọn tuyệt vời cho tất cả những người cần tạo thêm protein.
Trong một nghiên cứu kéo dãn 8 tuần ngơi nghỉ 24 người, uống bổ sung cập nhật protein gạo lức hàng ngày giúp nâng cấp thành phần cơ thể và năng suất tập thể dục.
Gạo lứt cũng chứa được nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAA), được phân bỏ trực tiếp vào cơ bắp của chúng ta để cung ứng nguồn năng lượng nhanh chóng.
Các nghiên cứu cho thấy thêm BCAAs hoàn toàn có thể làm sút đau nhức và mệt mỏi cơ bắp, tăng tổng hợp protein cơ bắp và tiêu giảm mất cơ bắp sẽ giúp bạn tăng kích thước mông.
7. Protein shakes
Protein shakes là một lựa chọn hoàn hảo và tuyệt vời nhất cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh sau thời điểm tập.
Whey protein, một các loại protein bao gồm trong sữa, đang được chứng tỏ là thúc đẩy tăng trưởng và hồi sinh cơ bắp sau khoản thời gian tập luyện.
Uống protein shakes hoặc các loại bột protein khác sau buổi tập luyện của bạn bằng phương pháp trộn bọn chúng với sữa, trái cây với rau để tăng thêm công dụng cho việc tăng form size mông của bạn.
Xem thêm: Hướng Dẫn Cách Chơi Kahoot Đơn Giản Dễ Dàng, Có Phiên Bản Kahoot Miễn Phí Không
8. Trái bơ
Ngoài hỗ trợ chất béo, trái bơ còn cung ứng thêm protein và hóa học xơ xuất sắc cho mức độ khỏe, nó còn nhiều vitamin C, kali, vitamin B6 với magiê. Bơ cũng có nhiều chất kháng oxy hóa, bao gồm các carotenoids như lutein, zeaxanthin và cryptoxanthin.
Một số nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa của chúng hoàn toàn có thể làm giảm tổn yêu thương cơ bởi vì tập thể dục, đau nhức cùng viêm để tăng tốc thời gian phục hồi.
Thêm vào đó, bơ siêu giàu kali, một chất dinh dưỡng quan trọng khác liên quan đến sự teo cơ cùng tăng trưởng cơ.
9. Sữa
Chứa gần 8 gram protein trong mỗi cốc 236 ml, sữa là 1 trong món ăn uống nhẹ tuyệt vời nhất sau khi tập gym.
Đồ uống xuất hiện ở khắp nơi này chứa cả protein chậm chạp và hấp thụ nhanh, hỗ trợ cho cơ bắp của khách hàng một loại axit amin ổn định định sau khi tập luyện.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ cho biết uống sữa sau khi chơi giúp tăng cường cơ bắp cùng tăng sức mạnh, cũng giống như giảm mỡ. Một nghiên cứu khác để ý rằng uống sữa sau khoản thời gian tập thể dục góp tăng tác dụng của khung hình bạn vào việc sử dụng axit amin để cung ứng quá trình tổng phù hợp protein.
10. Hạt túng thiếu ngô
Hạt bí ngô là 1 trong lựa chọn điểm tâm ngon mồm và tẩm bổ cho chính sách ăn uống cân đối để tăng size mông.
Chỉ đề nghị 28 gram sẽ cung cấp 8,5 gram protein, ngoài ra nó còn cất một loạt những chất bự tốt, chất xơ, mangan, sắt với phốt pho.
Những hạt giống như này cũng rất giàu magiê, cung ứng 40% nhu cầu hàng ngày của người tiêu dùng trong 28 gram. Khung hình bạn không chỉ sử dụng magiê cho công dụng cơ bắp và đàm phán chất, cơ mà còn hoàn toàn có thể cần các chất dinh dưỡng này sau khi chuyển động thể chất - điều quan trọng hơn là tất cả đủ thực phẩm giàu magiê trong chính sách ăn uống của bạn.
11. Hộp sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp thực sự là 1 trong nguồn tích điện dinh dưỡng, chứa canxi, vi-ta-min B12, phốt pho và riboflavin.
So với sữa chua thông thường, nó cất lượng protein ngay gần gấp đôi. Giống như các sản phẩm sữa khác, sữa chua Hy Lạp hỗ trợ cả protein tiêu hóa lừ đừ và nhanh, có thể hỗ trợ sự cách tân và phát triển của cơ mông.
Một nghiên cứu ở 30 người cho biết thêm tiêu thụ sữa chua Hy Lạp như là 1 phần của công tác tập luyện 12 tuần giúp nâng cấp độ dày cơ, sức mạnh và yếu tắc cơ thể.
12. Đậu phụ
Đậu phụ được phân phối từ sữa đậu nành cô đặc, cất 10 gram protein trong 100 gram nguyên liệu, cùng với một lượng mangan, canxi, selenium cùng phốt pho.
Protein đậu nành từ hoa màu như đậu phụ có thể cực kỳ hữu dụng cho việc tăng form size vòng mông của bạn.
Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 30 ngày cho thấy rằng tiêu tốn protein trường đoản cú đậu nành thay do casein- một nhiều loại protein sữa – sẽ có tác dụng tăng xứng đáng kể khối lượng cơ bắp ở 59 người có chuyển động thể hóa học thấp.
13. Bơ hạt
Các một số loại bơ từ phân tử như hạt điều, hạnh nhân cùng bơ đậu phộng rất nhiều chứa một lượng khủng chất khủng lành mạnh, cũng như các chất dinh dưỡng cần thiết như vi-ta-min E, magiê, kali và canxi.
Mỗi 16 gram chứa khoảng 3,5 gram protein, tạo nên bơ hạt thay đổi nguồn bồi bổ để tăng các chất protein trong số món điểm tâm yêu đam mê của bạn.
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về bơ phân tử nhưng một vài nghiên cứu cho biết thêm rằng thêm những loại phân tử vào cơ chế ăn uống của chúng ta có thể thúc đẩy vấn đề xây dựng cơ bắp. Chẳng hạn, một nghiên cứu và phân tích ở 10 người cho biết thêm rằng nạp năng lượng 75 gram hạnh nhân nguyên chất hàng ngày giúp nâng cao đáng kể công suất tập thể dục ở tín đồ đi xe pháo đạp.
14. Ức gà
Ức kê chứa lượng chất protein chất lượng cao, với mức 24 gram vào 78 gram. Làm thịt gà cũng khá giàu vitamin B, chẳng hạn như niacin và vitamin B6 với B12. Tất cả đủ những vitamin này trong chế độ ăn uống của người sử dụng là rất đặc biệt để sản xuất năng lượng giúp thúc đẩy quy trình tập luyện của bạn.
15. Phô mai
Phô mai Cottage được thiết kế từ sữa đông tươi và có hương vị nhẹ với kết cấu ẩm. Nó rất bổ dưỡng, hỗ trợ khoảng 22 gram protein từng 210 gram, cũng tương tự nhiều phốt pho, vitamin B12, selenium cùng riboflavin.
Kết luận
Chế độ ẩm thực là giữa những yếu tố đặc biệt quan trọng nhất nhằm tăng cơ bắp và tăng size mông của bạn.
Tuy nhiên, hãy ghi nhớ rằng phần lớn thực phẩm này sẽ không có nhiều công dụng nếu chúng ta không kết hợp với luyện tập thường xuyên để kiến tạo cơ bắp và tối đa hoá kết quả.
